Ako sa zotaviť z vyhorenia

Syndróm vyhorenia sa stáva čoraz častejším, pretože sa zvyšuje pracovný tlak spolu s požiadavkou neustáleho spájania.

Takmer ktokoľvek je vystavený riziku vzniku príznakov vyhorenia, najmä ak má náročné časové plány a vysoké pracovné vyťaženie.

Čo je vyhorenie?

Prvýkrát tento výraz vytvoril v roku 1974 americký psychológ Herbert J. Freudenberger ¹, ktorý predstavuje súbor fyzických a psychologických symptómov. Medzi najčastejšie príznaky spojené s vyhorením patria: vyčerpanie, znížený pocit osobného úspechu, depresia, znížená funkcia práce a ďalšie choroby spojené so stresom.

Ak sa syndróm vyhorenia nezistí alebo sa s ním nebude neriešiť, môže mať extrémne účinky na zdravie, vzťahy a kariéru.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Vysoké riziko vyhorenia pri voľnej nohe

Podľa doktorky Dagmar Siebecke z Technickej univerzity v Dortmunde, ktorí skúmali syndróm vyhorenia v rôznych pracovných situáciách ^2, sú na voľnej nohe vyššie riziko vyhorenia ako v bežných zamestnaniach ². Podľa tejto štúdie malo 65% respondentov na voľnej nohe chronické bolesti alebo choroby, psychologické problémy spojené s prácou a vyčerpanie, zatiaľ čo iba 43% zamestnancov uvádzalo to isté.

Je zaujímavé, že štúdia zistila, že syndróm vyhorenia nebol spôsobený dlhým pracovným časom. Namiesto toho to bola povaha úloh, nedostatok spojenia s klientmi a kolegami, ako aj nedostatok oddelenia domáceho a pracovného života.

Nezávislí pracovníci majú zriedka prístup k programom určeným na boj proti vyhoreniu a prevenciu pred ním, ktoré sa implementujú v mnohých spoločnostiach. Musia hľadať pomoc sami, ale je to ťažké, ak už ste vyčerpaní.

Frustrácia na voľnej nohe

Príznaky vyhorenia

Ak sa u vás vyskytne veľa z týchto príznakov, môže vám hroziť riziko vyhorenia.

• Celý čas ste vyčerpaní - dokonca sa budíte unavení!
• Ste často chorí alebo máte fyzické bolesti bez lekárskych dôvodov.
• Každý pracovný deň sa bojíte.
• Všetky vaše pracovné projekty vás úplne a úplne nudia.
• Váš harmonogram, termíny a ciele sú nereálne a neprimerané.
• Cítite sa bezmocní, bezcenní, izolovaní a ohromení.
• Rozptyľujete sa a otáľate každú šancu, ktorú môžete dostať.
• Nemôžete sa sústrediť alebo stále zabudnúť na schôdzky.
• Ležíš každú noc bdelý a myslíš na prácu.
• Znížili ste sociálny kontakt a maximalizovali ste čas strávený prácou.

Nezávislí pracovníci v riziku vyhorenia

1. Nezvládnuteľné úlohy a nedostatok kontroly: Zle špecifikované projekty s nerealistickými termínmi absorbujú veľké množstvo času v nesprávnej komunikácii, príliš veľa stretnutiach a prepracovávaní, aby uspokojili meniace sa požiadavky klienta.
2. Nedostatok podpory, povzbudenia a uznania: Nezávislí pracovníci nemajú kontroly výkonnosti; práca je klientom akceptovaná, ale málokedy ocenená. Tento problém sa ešte zhoršuje, takže nezávislí pracovníci majú často pocit, že sú nedostatočne platení.
3. Nedostatok interakcie: Na voľnej nohe je práca na voľnej nohe. Neexistuje tím, ktorý by sa odrážal od nápadov alebo aby overoval porozumenie problému. Interakcia s klientmi nie je to isté ako interakcia s kolegami.
4. Žiadne oddelenie medzi prácou a domovom: Práca a život v rovnakom priestore podporuje pocit, že ste vždy „v práci“. To sa zhoršuje tlakom, aby ste boli vždy pripojení a aby ste okamžite reagovali na prichádzajúcu komunikáciu (e-mail, telefón, sociálne médiá).
5. Časové tlaky a neprimerané prestávky: Tieto dva faktory sa spájajú so zle špecifikovanými projektmi, nedostatočným oddelením práce od domova a nesprávnymi postupmi v oblasti riadenia času. Nezávislí pracovníci sa obávajú, že si dajú „neplatené“ voľno, keď si urobia krátku prestávku, chorý deň alebo dovolenku.
6. Nepredvídateľný harmonogram a nedostatok zabezpečenia pracovných miest: Projekty prichádzajú a odchádzajú, neexistuje záruka, že bude ďalší projekt. Pre niektorých je táto neistota a kolísavý harmonogram smrteľná.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Predchádzanie syndrómu vyhorenia

Prvým krokom je rozpoznať, že smerujete k syndrómu vyhorenia. Venujte nejaký čas objektívnemu pohľadu na svoju situáciu.

• Vypracujte si svoje osobné a profesionálne ciele a nájdite, čo vás zaujíma. Zaujímate sa o svoju súčasnú prácu alebo sa nudíte?
• Skontrolujte, či sú vaše ciele realistické, a definujte realistické spôsoby merania vášho úspechu.
• Identifikujte zdroje stresu vo vašej práci (a v osobnom živote). Hľadajte miesto, kde sa vaše ciele a vášne nezhodujú s vašimi projektmi a pracovnými návykmi.
• Skontrolujte, či žongujete so zvládnuteľnou skupinou projektov. Preťaženie oslabuje motiváciu a produktivitu.
• Nájdite malé zmeny, ktoré vám môžu pomôcť zotaviť sa z vyhorenia, a vyskúšajte ich 30 dní.
• Pozrite sa na podraďovanie, znižovanie výdavkov spolu s pracovným časom, aby ste našli lepšiu rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom.

1. Rutiny a harmonogramy prevencie vyhorenia

Zastavte alebo spomalte. Stanovte a držte sa primeraného pracovného času. Pracovať dlho a bez voľna nezvyšuje produktivitu. Zvyšuje stres, podporuje choroby a vedie k vyhoreniu.

Pri práci so svojimi klientmi dodržujte svoj harmonogram, nemusíte byť vždy pripojení a okamžite reagovať. Posielanie e-mailov o 2:00 po 14-hodinovom pracovnom dni nabáda klientov, aby očakávali službu vo všetkých hodinách.

Pravidelne si zálohujte svoje elektronické súbory. Nič nie je stresujúcejšie ako stratiť všetku prácu na takmer kompletnom projekte, ktorý sa blíži k jeho termínu!

Rutiny sú užitočné pre produktivitu a zníženie stresu. Nezabudnite si domácu rutinu usporiadať podľa svojej pracovnej rutiny a nemiešajte ich dokopy.

Práca na kuchynskom stole nezabezpečuje dostatočné oddelenie od práce / práce!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Oddeľte prácu a domov, aby ste sa vyhli syndrómu vyhorenia

Majte samostatný pracovný priestor, okrem svojho životného priestoru. Nepracujte z notebooku v posteli alebo z pohovky pred televízorom.

Udržujte všetko, čo súvisí s prácou, v jednej oblasti. Keď opustíte oblasť, už nie ste „v práci“ a môžete si poriadne oddýchnuť.

Zdieľané pracovné priestory sú k dispozícii na prenájom v mnohých mestách a sú určené pre nezávislých pracovníkov, ktorí nechcú pracovať doma.

4. Stanovte priority a plánujte proti vyhoreniu

Vyberte si projekty, ktoré vás zaujímajú, alebo spolupracujte s klientmi, s ktorými radi spolupracujete. Podporujte dlhodobé vzťahy so svojimi obľúbenými klientmi a upusťte od tých, ktoré si vyžadujú príliš veľa energie a času. Pustite sa do projektov v nových oblastiach, natiahnite svoje schopnosti a vyvarujte sa nudy.

Plánujte projekty podrobne, podporujte jasné špecifikácie a realistické termíny. Nenechajte sa tlačiť do nemožných situácií, uspokojte sa tým, že poviete „nie“.

Ak máte na stole príliš veľa projektov, musíte vyvážiť svoje pracovné vyťaženie. Pozrite sa na outsourcing projektov, ktoré vás najmenej zaujímajú alebo ktoré spôsobujú najväčší stres.

Komunikujte so svojimi klientmi, požiadajte o ďalšie objasnenie požiadaviek, vysvetlite, kedy máte problém s dodržaním termínu.

Nezapracujte sa do zeme - vaše zdravie je dôležitejšie ako tento projekt.

Môj pracovný priestor, ako nezávislý technický spisovateľ, dokumentujúci softvér.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Urobte svoj pracovný priestor pohodlnejším

Na rozdiel od mnohých, ktorí pracujú v rámci spoločností, máte slobodu nechať svoj pracovný priestor pracovať doma.

Používajte stoličku, ktorá správne podopiera chrbát a krk. Usporiadajte svoj počítač a stôl podľa ergonomických pokynov. Ak počas písania trpíte bolesťou v ruke, môže byť vhodné rozloženie Dvorak alebo rozdelená klávesnica alebo použite softvér na prevod reči na text, napríklad Dragon Dictate.

Fluorescenčné osvetlenie spôsobuje mnohým na pracoviskách bolesti hlavy - lepšou voľbou môžu byť žiarovky LED alebo žiarovky. Nepoužívajte rušivú hudbu a pri práci nevypínajte televízor.

Vyberte si softvérové ​​nástroje, ktoré vám pomôžu sústrediť sa a zostať produktívni. Mnoho editorov má teraz režim celej obrazovky a existujú pomocné programy, ktoré môžu na nastavenú dobu blokovať prístup k vašim najväčším rozptýleniam.

Udržujte pracovný priestor čistý a organizovaný, fyzicky aj elektronicky. Ak je počítač používaný na prácu aj zábavu, vytvorte si účet iba na prácu. Uchovajte všetky projektové súbory a komunikačné poznámky spolu pre každý projekt.

5. Urobte si voľno, aby ste zabránili syndrómu vyhorenia a zotavili sa z neho

Z času na čas si vezmite mesiac alebo týždeň dovolenky, sem-tam dokonca aj deň. Zamerajte sa na zníženie stresu, zotavenie sa z choroby, relaxáciu a vyváženie života. Nestrávte prestávky (alebo víkendy) prácou!

Trávte čas s priateľmi a blízkymi, ktorých spoločnosť vás baví.

Prechádzky prírodou a fotografovanie - moja voľba, uvoľniť sa a odpojiť.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Dávajte pozor na seba, aby ste sa vyhli rozvoju syndrómu vyhorenia

Vyhraďte si vo svojom rozvrhu pravidelný časový úsek na cvičenie. Venujte sa niečomu, čo vás baví - chôdzi, návšteve telocvične, tanečným kurzom, plávaniu alebo niečomu inému.

Pravidelný pobyt vonku vám môže pomôcť zanechať prácu a ľahšie relaxovať.

Stravujte sa zdravo - vyhraďte si čas na nakupovanie a varte z celých surovín. Snažte sa o čo najviac farieb v každom jedle. Vyvážená strava z ovocia, zeleniny a bielkovín poskytuje vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre zvládanie stresu.

Vyhraďte si tiež čas na to, aby ste si vedome oddýchli, aspoň raz týždenne. Pravidelne sa kúpte, počúvajte hudbu alebo meditujte. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti, a vedome pusťte napätie.

Doprajte si dostatok spánku každú noc. Nedovoľte, aby do vašej práce zasahovali - zbalte svoje projekty, naplánujte si nasledujúci deň a potom si na konci každej pracovnej relácie vyčistite pracovný priestor (a svoju myseľ). Medzi dokončením práce a vydaním sa do postele si nechajte dostatok času na odpočinok.

Zdravá výživa, primeraný pohyb, relaxácia a spánok spolupracujú na odvrátení chorôb, ktoré môžu viesť k strate pracovného času a zvýšenému pracovnému stresu.

7. Komunikujte a hľadajte pomoc pri zotavení sa z syndrómu vyhorenia

Komunikujte so svojimi klientmi. Pred začatím implementácie vypracujte podrobné špecifikácie a realistické termíny.

Požiadajte o pomoc svoju sieť osobnej podpory. Povzbudzujte ich, aby vám zodpovedali - dodržiavajte harmonogram, starajte sa o seba a relaxujte. Požiadajte o pomoc s úlohami v domácnosti - varením, upratovaním, záhradou. Cvičte s priateľom, vašimi deťmi alebo partnerom.

Ak sú vaše príznaky závažné, vyhľadajte odbornú pomoc od lekárov a psychológov.

8. Venujte čas koníčkom alebo osobným projektom

Osobné projekty alebo koníčky sú veľkým stimulom pre dodržiavanie rozumného pracovného harmonogramu. Projekt alebo koníček, ktorý vás povzbudí, aby ste sa uvoľnili a premýšľali o niečom inom ako o práci, môže pomôcť pri predchádzaní vyhoreniu ešte dlho.

Dobrým spôsobom, ako vypnúť, je varenie, čítanie, hudba, práca v záhrade, maľovanie alebo čokoľvek iné, čo sa týka vašej práce na voľnej nohe.

9. Naučte sa niečo nové - úroky spôsobujú vyhorenie

Vo svete, kde sa technológie tak rýchlo menia, sa musí každý neustále učiť - existujú nové zručnosti, nový softvér a nové prístupy. Vo svojom harmonograme si vyhraďte čas na projekty profesionálneho rozvoja. Zúčastnite sa kurzu, prečítajte si články vo svojom odbore, zdokonalte svoje schopnosti. Udržujte to však v rámci svojho pracovného harmonogramu.

Absolvovanie hodín, ktoré nesúvisia s prácou, osvojenie si nových zručností (napríklad varenie, záhrada alebo nový jazyk), je veľkým povzbudením motivácie, tvorivosti a angažovanosti - dôležitého nástroja proti vyhoreniu.

Získanie zostatku

Váš život je viac ako vaša práca - musí existovať rovnováha. Spomaľte, vyrovnajte, užívajte si život a prácu.

Nezávislí pracovníci môžu prekonávať štruktúrované a plánované pracovné postupy s jasnými hranicami, vyvážené so zdravým osobným životom a vedome relaxovať mimo práce, a môžu sa tak vyhnúť syndrómu vyhorenia.

Diagnostikovali mi vyhorenie, čo teraz?

Dostali ste sa na dno a ste úplne vyhorení. Teraz čo?

Syndróm vyhorenia nezmizne len tak, aj keď si v práci oddýchnete. Je to pomalá cesta - neexistujú žiadne rýchle riešenia.

Cesta za zotavením je rovnako náročná ako to, čo spôsobilo vyhorenie.

Prvým krokom je dať si pauzu.

Vypadnite zo situácie, oddýchnite si, dajte si priestor a čas na hľadanie príčin, liečenie a rozvoj lepších stratégií zvládania. Musíte zistiť, prečo sa to stalo.

Dajte si však pozor, aby ste neurobili nič drastického - neukončite náhle svoju prácu a neutekajte z rodiny a domova,

Vezmite si práceneschopnosť alebo využite dni dovolenky

V mnohých krajinách vás diagnóza vyhorenia oprávňuje na práceneschopnosť. Môže sa vám stať, že si budete môcť vziať pár týždňov alebo mesiacov pauzy, dať si pauzu a pracovať na objavovaní prečo a rozvíjaní stratégií zvládania a prevencie, keď sa vrátite do práce.

Získajte pomoc

Je dôležité niekomu to povedať a získať pomoc. Je jednoduchšie sa zotaviť, keď máte podpornú sieť, ktorá vám rozumie a pomôže vám. Vo vašej miestnej oblasti pravdepodobne budete mať podporu skupiny a je ich veľa online.

Mnoho psychológov a sociálnych pracovníkov je vyškolených na to, aby pomohlo ľuďom so syndrómom vyhorenia, a môžu mať vytlačené zdroje alebo kontakty na podporné skupiny, ktoré môžete využiť.

Existuje veľa ľudí a skupín, osobne aj online, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť techniky zvládania stresu, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z vyhorenia a zabránia tomu, aby sa to v budúcnosti opakovalo.

Prečo si vyhorel?

Nenávidíte alebo neznášate svoju prácu, niektoré aspekty alebo dokonca ľudí, s ktorými pracujete?

Vedenie stresového denníka vám môže pomôcť presne určiť spúšťače, ktoré prispievajú k vášmu vyhoreniu.

Pre každú vec v práci, doma alebo počas štúdia všetky situácie, ktoré sú pre vás veľmi nepríjemné alebo znepokojujúce. Napíš niečo, čo môžeš urobiť, aby sa zabránilo aspoň jednému stresu a úzkosti.

Typické problémy, ktoré môžu spôsobiť vyhorenie:

• Príliš veľká záťaž.
• Nepriateľské pracovné prostredie.
• Žiadna kontrola nad vašimi povinnosťami, postupmi alebo termínmi.
• Nedostatočná odmena - platba alebo uznanie.
• Vaša práca ide proti vašim hodnotám.
• Váš vlastný perfekcionizmus.

Zamyslite sa nad delegovaním, znížením rozsahu úloh, ktoré musíte pre svoju prácu vykonávať, hovorením s mentorom, prácou z domu príležitostne alebo vôbec nenosením práce domov, využívaním flexibilného času a vyhýbaním sa nadčasom, presnejším definovaním svojich povinností so šéfom, príp. zníženie vašej pracovnej záťaže.

Možno zmena roly alebo hľadanie nového zamestnania môže byť v skutočnosti najlepším postupom - nerobte však unáhlené rozhodnutie.

Berte tento proces objavovania pomaly a opatrne - netlačte na to, aby ste to zvládli za týždeň. Môže trvať niekoľko mesiacov, kým sa zistia základné príčiny, a potom ďalšie, kým sa objavia spôsoby, ako ich v budúcnosti zmierniť alebo im vyhnúť.

Pozeraj sa na svoje ciele

Syndróm vyhorenia sa často vyskytuje, keď vaša práca ide proti vašim osobným hodnotám alebo cieľom. Môže sa však vyskytnúť aj vtedy, ak nemáte žiadne dlhodobé ciele (a chcete ich).

Nájdite si čas a zistite, čo dáva vášmu životu zmysel, čo vás baví a čo chcete robiť z dlhodobého hľadiska.

Nezaväzujte sa, hlavne k novým veciam

Počas práce na zotavení neprijímajte žiadne nové záväzky - to je momentálne vaša „práca na plný úväzok“. Nesúhlaste s organizovaním rodinných večierkov alebo udalostí s priateľmi, neberte si prácu so sebou domov, aby ste mohli pracovať, aj keď ste chorí.

Naučte sa povedať „nie“ a aby vám z toho nebolo zle. Stojíte za to, musíte sa o seba starať.

Starajte sa o svoje telo

Stravujte sa zdravo a pravidelne. Obmedzte konzumáciu alkoholu a tabaku (prispievajú k syndrómu vyhorenia!) Cvičenie - robte čokoľvek, čo vás baví - prechádzajte sa, choďte na slnko.

Spánok - je pravdepodobné, že máte obrovský spánkový deficit. Využite túto prestávku a dobehnite spánok - zdriemnite si!

Starajte sa o svoju myseľ

Nezdržujte sa neustále svojou bolesťou, vyhorením a dôvodmi, pre ktoré sa to stalo. Rozptyľujte sa - čítajte knihy, ktoré vás bavia, hrajte hry, choďte von, pozerajte filmy, dýchajte.

Možno zdvihnite meditáciu a pokúste sa upokojiť svoju myseľ. Tai chi a jóga sú rovnako dobré a navyše sú aj cvičením!

Pomôcť môže aj osvojenie si nového (jemného) koníčka - niečo sa učíte (tým sa uvoľňujú dobré mozgové chemikálie) a máte pocit úspechu bez tlaku na výkon, na rozdiel od učenia sa nových pracovných zručností.

Je nádej

Môžete sa zotaviť z vyhorenia. Nemusí to byť jednoduché ani rýchle, ale veľa ľudí sa úspešne vrátilo do práce a vo vreckách majú stratégie, ktoré im bránia v opakovaní.

Dokážeš to aj ty!

Referencie

1. „Syndróm vyhorenia“, Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. „Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche“, Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF k dispozícii od Burnon Infothek)

Pripomienky

Zažili ste vyhorenie na voľnej nohe?

Ako si sa zotavil?

Podeľte sa o svoje tipy a triky v komentároch nižšie!