Obsah:
- 1. Oblečte sa do pracovného vhodného odevu
- 2. Získajte slnečné svetlo
- 3. Vytvorte uprataný a organizovaný pracovný priestor
- 4. Obmedzte prerušenia
- 5. Pripravte si plány na víkend
Osamelý v jaskyni, dívajúc sa na notebook, hodinu po hodine čas neznesiteľne uteká. Na konci dňa sa budete cítiť vyčerpaní zo všetkého stresu a uvedomíte si - nikdy ste neopustili svoj dom. Ojoj.
Je 17:30, čas vypiť pohár vína, skonzumovať dennú dávku YouTube, ľahnúť si do postele, zobudiť sa a urobiť to znova. Každý deň sa cítite ako ťahák a vy ste pripravení vzdať sa tejto vyčerpávajúcej rutiny.
"Ako dlho ešte môžem takto žiť?"
Ak je váš pracovný deň opakovane, nastavujete sa na zníženie produktivity, negatívne zdravotné následky stresu a možno aj sem-tam pár emocionálnych porúch. Stalo sa mi to už viackrát a ani ty nie si voči tomu imúnny.
Ak nechcete prijať preventívne opatrenia proti vyhoreniu aktívnejšie , než sa nazdáte, vaše zdravie trpieť, a tak bude vaša práca.
Vyskúšajte nasledujúce tipy, ktoré mi pomohli vyhnúť sa depresii na diaľku po takmer dvoch rokoch skúseností z práce z domu.
1. Oblečte sa do pracovného vhodného odevu
Nejdete do kancelárie, takže sa nemusíte obliekať do kancelárskeho oblečenia. Úžasné, že? Keď mi bolo prvýkrát povedané, že moja práca sa vytráca na diaľku, okamžite som si pomyslel, aké by to bolo super, pracovať v pyžame, keď som sedel v posteli a jedol maškrty.
Akonáhle sa to stalo skutočnosťou, bohužiaľ som si uvedomil, že obliekanie sa ako škriatok má nejaké negatívne následky na moju prácu, produktivitu a náladu.
Oblečenie do práce nastavuje váš denný tón, takže aj keď pracujete na diaľku, vaše oblečenie bude mať stále vplyv na to, ako sa cítite. Oblečenie do vhodného oblečenia v kancelárii vám môže pomôcť cítiť sa profesionálnejší, bdelejší a upozorniť mozog, že ste teraz v „pracovnom režime“. Pobyt v pyžame môže mať opačný efekt, a to sa stalo aj mne.
Pred prácou z domu som každý deň chodil do kancelárie. Prebudil som sa o 7 ráno, obliekol som sa, nalíčil a upravil si vlasy. Hneď ako som nastúpil do autobusu, pri pití mojej prvej kávy dňa som vystrelil hudbu do vzduchových puzdier. Pozeral som z okien autobusu na mrakodrapy v centre San Francisca, kým som sa nedostal na svoju zastávku. Keď som sa dostal do práce, bol som inšpirovaný, bdelý a pripravený na prácu.
Rýchlo dopredu do práce z domu - zobudil by som sa 20 minút pred 9:00 bez času na prezlečenie, naskočil na laptop a vyrazil. Netušil som, že som upustil od rutiny, ktorá nútila môj mozog byť pripravený na prácu, a obliekanie sa bolo dôležitou súčasťou tejto rutiny, ktorá oddeľovala pracovný život od domáceho.
Nakoniec som si uvedomil, že udržiavanie mojej bežnej rannej rutiny obliekania sa pred začatím práce bolo nesmierne dôležité a malo to obrovský vplyv na môj deň.
Ako experiment vyskúšajte obliekanie, akoby ste stále chodili každý deň do kancelárie, alebo sa aspoň prezlečte do niečoho, čo je stále vhodné. (To nezahŕňa tvoje pyžamové nohavice super ninja korytnačky ani tvoju starú mikinu na vysokej škole!) Po týždni skontrolujte, či existuje nejaký rozdiel v tom, ako sa cítite.
2. Získajte slnečné svetlo
Zdržiavať sa deň čo deň je príliš ľahké na to, aby ste si pri práci z domu zvykli, takže to nerobte! Choďte von ráno alebo počas prestávky, rozbehnite svoj zoznam skladieb Spotify a nadýchnite sa čerstvého vzduchu.
Pred prácou na diaľku som išiel autobusom do a z práce. Toto každodenné dochádzanie ma nútilo chodiť každý deň pred prácou a dostať slnečné svetlo pred prácou. Na obednú prestávku som sa vždy chodil dobíjať von na prechádzku. Neuvedomil som si, že dostať sa von a každý deň sa vystavovať slnku bolo obrovským faktorom môjho duševného zdravia a produktivity práce.
Keď som pri práci z domu začal tráviť celé dni vo vnútri, nemal som dôvod púšťať sa von. Práca z domu znamená, že sa budete musieť každý deň motivovať k tomu, aby ste sa dostali von.
Keď vyjdete von, vaše telo absorbuje vitamín D zo slnka, čo pomáha v boji proti depresii. Ranné vystavenie slnečnému žiareniu reguluje cirkadiánne rytmy, vďaka čomu sú spánkové vzorce pravidelnejšie a kvalita vášho spánku lepšia.
Aj keď sa nemôžete dostať von, uistite sa, že do miestnosti, v ktorej pracujete, prichádza prirodzené slnečné svetlo. Znížené slnečné svetlo môže spôsobiť pokles serotonínu, ktorý môže vyvolať depresiu, a drastické zníženie slnečného žiarenia môže prispieť k sezónnemu ovplyvneniu. porucha, ktorá spôsobuje, že ročné obdobie spôsobuje depresie, často spôsobené nedostatkom slnečného žiarenia, zvyčajne v zimných mesiacoch.
Denné prechádzky vám nielen pomôžu dostať slnečné svetlo, ale tiež vám umožnia využiť tieto psychologické výhody cvičenia:
- Cvičenie dokáže liečiť ľahkú až stredne ťažkú depresiu rovnako efektívne ako antidepresívne lieky.
- Cvičenie je prírodná a účinná liečba proti úzkosti.
- Pravidelné cvičenie je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako znížiť príznaky ADHD a zlepšiť koncentráciu, motiváciu, pamäť a náladu.
- Dôkazy naznačujú, že skutočným zameraním na svoje telo a na to, ako sa cíti pri cvičení, môžete pomôcť svojmu nervovému systému, aby sa „uviazol“ a začal sa pohybovať mimo imobilizačnú stresovú reakciu, ktorá charakterizuje PTSD alebo traumu.
- Medzi ďalšie emocionálne výhody cvičenia patrí ostrejšia pamäť a myslenie, vyššia sebaúcta, lepší spánok, viac energie a väčšia odolnosť voči psychickým a emocionálnym výzvam v živote.
Skúste si nastaviť budíky, aby ste si pripomenuli, že máte každý deň slnečné svetlo. Navrhujem, aby ste sa zobudili trochu skôr na vykročenie von a potom si nastavili budík na pravé poludnie alebo keď máte zvyčajnú obednú prestávku. Budeš rád, že si to urobil.
3. Vytvorte uprataný a organizovaný pracovný priestor
Fyzický neporiadok môže spôsobiť základný stres, vďaka ktorému bude váš pracovný deň stresujúcejší. Váš pracovný priestor by sa nemal cítiť ako niečo, v čom ste uväznení, ale skôr ako miesto, kde môžete byť produktívni.
Ak máte preplnenú oblasť, neustále vás bude rozptyľovať neporiadok okolo vás, ktorý pripomína vášmu mozgu, že máte k dispozícii nepretržitý zoznam vecí, ktoré môžete robiť.
Práca v chaotickom prostredí bola hlavným podvedomým faktorom mojej práce z domácej depresie. Už to, že som bol zaneprázdnený viacerými úlohami a schôdzkami, bolo dosť stresujúce, ale mať okolo seba chaotický priestor uprostred pracovného tlaku znemožňovalo sústredenie a iba zhoršovalo môj existujúci stres.
Keď som si to uvedomil, pred prácou som sa ubezpečil, že je v mojom prostredí upratané. Odkedy som to začal uprednostňovať, cítil som sa pri práci doma oveľa uvoľnenejšie a šťastnejšie.
Tu je niekoľko vecí, ktoré som sa naučil uprednostňovať vo svojom pracovnom priestore:
- Sadnite si za stôl. Viem, že je lákavé sedieť pri práci v posteli. To mi spôsobovalo bolesti chrbta a znižovalo moju koncentráciu a sústredenie. Práca na posteli, gauči alebo v „útulnej“ oblasti si podvedome spája s vašim pracovným priestorom relaxačné prostredie, ktoré nie je ideálne, keď sa snažíte byť produktívni.
- Majte dobré osvetlenie. Zlé osvetlenie môže spôsobiť, že sa pri práci budete cítiť nesústredení a unavení. Snažte sa dostať do svojho pracovného priestoru prirodzené svetlo, aby ste sa mohli sústrediť skôr na úlohy, než na počítač.
- Vyčistite celé miesto. Aj keď je čistenie vášho stola dobrý začiatok, uvedomil som si, že práve to mi nepomohlo cítiť sa úplne v pohode. Urobte si láskavosť a vyčistite celú izbu. Ak sa cítite lepšie, vyčistite celý svoj byt / dom. To bude mať stále vplyv na to, ako sa cítite pri práci.
Ak budete mať čas na usporiadanie domácej kancelárie lepšie, budete sa cítiť lepšie, čo vám umožní lepšie pracovať.
Takže skôr ako začnete pracovať, dajte si dole oblečenie, odložte si topánky tam, kde majú byť, odneste si zo stola všetky ďalšie papiere a dožičte si produktívny deň bez stresu.
4. Obmedzte prerušenia
Niektoré dni, keď som sa pri práci z domu cítil najhoršie, boli dni, keď som sa nezaviazal iba k práci.
Prokrastinoval by som, skontroloval sociálne médiá a urobil som si počas práce malé tieto malé „mini prestávky“ namiesto plánovaných prestávok. Všetko, čo by to robilo, by ma odvrátilo od práce, dostalo ma za seba, vytvorilo na mňa ešte väčší stres a tlak a nakoniec vytvorilo návyky obvyklého nesústredenia sa na prácu, aj keď to nie je zámerom.
Keď skontrolujete svoju e-mailovú úlohu, napíšete niekomu späť počas práce alebo občas skontrolujete sociálne médiá, umožníte vášmu mozgu prepnúť funkcie z pôvodnej úlohy, ktorú máte práve k dispozícii, a trvá vám dlhšie, než si myslíte, že sa môžete plne sústrediť na to, robil si.
Keď pracujete z domu, môže vás neustále rozptýliť aj vaša rodina. Stanovte s nimi hranice, aby vás nerušili počas pracovnej doby. Dajte im vedieť, keď ste k dispozícii na rozhovor, a udržujte svoj čas konzistentný.
Keď pracujete, jednoducho pracujte. Robte si naplánované prestávky a choďte von, nerobte však „malé prestávky“ a neskúšajte viac vecí naraz. Sledujte sa, skryte pred sebou telefón na určený čas a nerobte z toho pravidlo „vyrušovať vás“. Je to dobrý zvyk, ktorý vám pomôže v náročnejších pracovných dňoch a nakoniec vám pomôže vyhnúť sa všeobecnej depresii pri práci z domu.
5. Pripravte si plány na víkend
Keď trávite toľko času prácou, je užitočné usporiadať ďalšie udalosti, na ktoré sa môžete tešiť, inak môže byť ľahké stratiť zmysel v tom, čo robíte.
Pracujete pre život, nie pre prácu. Takže sa tak správajte!
Tu je niekoľko zábavných nápadov na víkendový plán:
- Usporiadajte dátum pikniku. Choďte do parku s košíkom naplneným vínom, syrom, ovocím, riadom a noste so sebou deku. Môžete to urobiť so svojou polovičkou, najlepším priateľom, alebo vziať so sebou dobrú knihu a lietať sólo. Von je dobrý spôsob, ako si oddýchnuť, oddýchnuť si a na chvíľu zabudnúť na svoju prácu. Tu je všetko, čo potrebujete pre dokonalý piknik.
- Choďte na túru. Vyberte si neďaleký turistický chodník a rozhýbte nohy! Keď ste celý deň v práci, využite výhody… ako sa tomu hovorí… VONKAJŠIE VONKAJŠIE OKOLIE! Dobrodružstvo v divočine. Ach áno, čuchať ku kvetom a zjednotiť sa so stromami a lesom. Ale vážne. Vyrazte zadok von. Samozrejme je to úsilie obuť si bežecké topánky a cvičiť, ale akonáhle ste vonku na slnku a zaplavujete svoje telo endorfínmi, nie je možné ľutovať.
- Naplánujte si rodinnú oslavu priblíženia. Je to skvelý čas na spojenie so vzdialenou rodinou alebo na stretnutie všetkých naraz, ktorí to momentálne nemôžu. Opýtajte sa niektorých členov rodiny, či by chceli usporiadať pizzu s virtuálnym zväčšením alebo urobiť nejaké otázky a odpovede, aby ste ich spoznali na lepšej úrovni.
Keď pracujete z domu, nemáte bežné zvyky chodiť do kancelárie a byť oddelený od svojho osobného života, ale to neznamená, že si nemôžete vytvoriť svoje vlastné vzorce, ktoré vám pomôžu pri produktivite a spokojnosti pri práci.. Urobte zo svojho duševného a fyzického zdravia prioritu číslo jedna a všetko ostatné bude nasledovať.